Hobi Lari? Berikut Tips Latihan Untuk Meningkatkan Performa Kecep

Hobi Lari? Berikut Tips Latihan Untuk Meningkatkan Performa Kecepatan Lari

Lari merupakan olahraga murah meriah, namun memberikan efek yang signifikan bagi kesehatan tubuh. Dengan berlari, jantung akan berdetak lebih cepat sehingga sirkulasi darah lebih lancar dan distribusi oksigen serta antibodi bisa lebih baik dan merata. Dengan demikian, tubuh akan fit karena imunitas yang baik. Selain itu, pembakaran kalori yang terjadi ketika berlari juga menjadikan tubuh lebih segar sebab racun yang ada di dalamnya ikut keluar bersama peluh yang menetes atau biasa disebut sebagai proses detoks (4)

Nah, jika kemudian beberapa kelebihan olahraga ini membuatmu memiliki passion dalam berlari, pastikan untuk menjadi pelari yang handal dengan selalu meningkatkan kecepatan lari. Terlepas dari jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan lari yang dilakukan, kunci performa lari yang baik adalah kontinuitas. Ingat, lari membutuhkan endurance alias ketahanan (2) yang berhubungan dengan stamina yang hanya bisa didapatkan dengan latihan rutin. Berikut ini adalah beberapa tips latihan agar lari semakin laju. 

  1. Rutin Melakukan Stretching 

    Sebelum mulai melakukan latihan agar bisa berlari lebih cepat, pastikan bahwa tubuh sudah siap diajak untuk bergerak dan menempuh jarak jauh. Caranya adalah dengan melakukan stretching atau peregangan terutama pada bagian tangan dan kaki. Saat bagian tangan dan sekitarnya tidak kaku, gerakan yang dibuatnya ketika berlari dapat membantumu terus melaju. Begitu pula dengan kaki yang menjadi bagian terpenting pelari. Kaki harus dalam kondisi santai dan tidak tegang, sama halnya dengan bagian pinggul. Melakukan peregangan setiap hari sebelum latihan berlari dapat meningkatkan fleksibilitas badan yang tentunya membantu menambah kecepatan (3).
     
  2. Perbanyak Tempo Run

    Tempo run adalah berlari dengan mempertahankan kecepatan stabil selama 10 hingga 45 menit, misalnya saja marathon. Latihan ini membantu pelari untuk disiplin dan memiliki control yang lebih baik terhadap tubuhnya, sekaligus menguatkan otot dan meningkatkan stamina atau endurance yang dibutuhkan terutama saat tubuh sudah merasa lelah (1)

    Disebutkan bahwa jenis latihan ini baik untuk melatih kekuatan dan juga kecepatan karena durasi lari yang cukup panjang membuat tubuh berada pada fase anaerob dimana asam laktat sudah mulai menumpuk di otot dan menyebabkan kaki terasa berat untuk melangkah. Pada titik ini, biasanya kontrol terhadap konsistensi kecepatan lari menjadi berantakan sehingga cenderung untuk berlari lebih cepat (1).
     
  3. Selingi dengan Latihan Beban

    Siapa bilang hobi lari hanya membutuhkan kecepatan, kelenturan dan stamina? Lari juga perlu kekuatan fisik yang didukung oleh postur tubuh yang bagus dan baik. Itulah sebabnya latihan angkat beban juga diperlukan untuk bisa berlari lebih cepat. Kamu bisa menggunakan barbel untuk melatih kekuatan otot dan membentuknya. Selain itu, resistance bands juga bisa digunakan untuk tujuan yang sama. Otot yang terlatih menjadikannya lebih kuat dan tahan menempuh jarak jauh ketika berlari. Satu hal yang perlu diingat adalah pastikan untuk menyeimbangkan pembentukan tubuh bagian atas dan bawah saat angkat beban supaya saat berlari, tubuh tidak kesulitan mengikuti proporsi badan (1).
     
  4. Perbaiki Postur Tubuh Ketika Berlari

    Disadari atau tidak, postur tubuh saat berlari juga mempengaruhi kecepatan, lho. Jika terlalu membungkung, gerakan tubuh akan lebih berat sehingga gerakan jadi lebih lambat. Di samping itu resiko cedera juga lebih tinggi karena rawan terdorong ke depan. Postur tubuh yang benar saat berlari adalah tubuh harus dalam posisi tegak namun tetap rileks. Kemudian, telapak kaki yang mendarat sambil berlari adalah bagian tengah. Dan untuk bagian lengan, pastikan anggota tubuh ini santai dan rileks sehingga bisa mengayun bebas dengan sudut 90 derajat (3). Posisi dan struktur tubuh yang tegak dan santai selama berlari menjadikanmu merasa nyaman dan ringan jadi performa lari bisa meningkat.
     
  5. Ubah Kecepatan Lari

    Jika biasanya kamu  cenderung berlari pelan dan santai tanpa target tertentu, ubahlah kebiasaan ini jika ingin punya performa lari yang lebih baik. Sesekali, kegiatan lari santai atau jogging ini harus diselingi dengan lari cepat seperti sprint untuk membangun kecepatan (speed) dan ketahanan tubuh. Mengubah kecepatan lari begini dapat meningkatkan laju lari kamu secara perlahan namun pasti sekaligus meningkatkan endurance yang dibutuhkan terutama ketika tubuh sudah berada di titik lelah (3). Latihan ini biasa disebut sebagai fartleks.
     
  6. Ambil waktu istirahat
    Meningkatkan kecepatan lari bukan berarti tidak membiarkan tubuh istirahat sama sekali karena khawatir akan kehilangan tempo lari yang sudah dilatih. Faktanya, ketika tubuh diforsir untuk terus berlari setiap hari, kamu tidak punya waktu untuk recovery yang dalam jangka panjang malah akan membuat performa lari menurun. Alasannya adalah ketika rutin berlari dan menjaga kontinuitas kecepatan, micro tears atau cedera ringan pada otot mungkin terjadi. Waktu istirahat memberikan kesempatan bagi otot untuk menyembuhkan dirinya (1).

    Agar bisa lari dengan lebih cepat dari waktu ke waktu, kamu membutuhkan kontinuitas dan komitmen dalam berlatih. Meskipun semangat sedang membara, jangan lupa untuk beristirahat yang cukup supaya jantung dan otot bisa rileks sesaat yang menjadikan tubuh lebih tenang dan segar.

    Pastikan juga kamu mengonsumsi multivitamin yang kaya akan vitamin B kompleks, vitamin C, zinc dan juga kalsium yang berfungsi mempertahankan stamina sekaligus menambah tenaga agar lari makin cepat dan kesehatan meningkat.

Referensi:

  1. How to Run Faster diakses pada 3 Mei 2021 dari https://www.insider.com/how-to-run-faster
  2. How to Run Faster and Improve Race Times https://www.verywellfit.com/how-to-run-faster-and-improve-race-times-2911291
  3. 25 Ways Run Faster Now diakses pada 3 Mei 2021 dari https://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now#10.-Change-how-you-breathe
  4. Running and Jogging Health Benefits diakses pada 3 Mei 2021 dari https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits

Beli Berocca Online

Untuk menghemat waktumu, dapatkan tambahan tenaga dari Berocca secara online.

Beli Sekarang
Temukan

Hidup Penuh Energi

Sering merasa sangat kelelahan? Gali pengetahuan untuk mendapatkan energi lebih banyak. Pelajari tentang penambah energi alami untuk kebutuhan harianmu.

Footer Burst Image